Alimentação pré treino musculação

Alimentação Pré Treino Musculação

O primeiro cuidado é não praticar exercício em jejum, assim evita a hipoglicemia que poderá comprometer o desempenho;

A refeição antes do treino deve conter quantidade significativa de carboidratos a fim de possibilitar a  manutenção adequada da glicose sanguínea e conteúdo adequado de proteínas minimizando a demanda de líquidos pelo rim para eliminar  os produtos da metabolismo proteico. Durante o treino se durar em torno de uma hora, deve haver reposição de carboidratos, entretanto para os mais longos a partir de 2 horas deve ter reposição de glicemia, rendimento e perda de proteínas musculares;

Recomenda-se a ingestão de 150 ml de água para 20 minutos de atividade física, as bebidas devem ser ingeridas em torno de 18ºc, pois são absorvidas mais rapidamente.

O importante saber  é que o maior estímulo para aumentar a massa muscular é o treinamento de força e descanso suficiente entre as sessões.

A prática de atividade física com o objetivo de reduzir gorduras corporais deve ser acompanhada da ingestão de lípidos saudáveis na dieta, ovos são excelentes fontes de proteínas e vitaminas lipossolúveis A,D,E,K , e também as vitaminas do complexo B   incluindo a B12, com relação aos minerais e eletrólitos, são pobres em cálcio e mais excelente fonte de ferro.

 

Alimentação Pré Treino Musculação  Proteínas

Por as proteínas extras  não ficam estocadas em nosso organismo, precisamos consumi-las todos os dias, são encontradas de origem animal( carnes, ovos , leites e derivados) e  vegetal ( feijão, ervilha, grão de bico).

 

Alcance as suas necessidades proteicas com o consumo de:

1-De três a quatro porções diárias do grupo das Carnes, Aves , Peixes, Ovos, Feijão, e Nozes;

2-Três porções do grupo do Leite, Iogurtes, e Queijos;

3-Evite laticínios muito próximos ao início da atividade física, por terem digestão mais lenta e provocarem o desconforto;

4-Logo após a atividade ingira proteína  devido a prioridade do organismo sintetizar glicogênio para repor os estoques de de Carboidratos e Proteínas musculares gastos com o esforço;

5-Associe a Dextrose  ou a Maltodextrina ( Carboidratos) com o (Whey Protein)  que irão ajudar no estímulo da síntese de proteína muscular, favorecendo a hipertrofia do músculo e recuperação!

Cuide quando não há reposição pós-treino o corpo vai transformar seu músculo em catabolismo protéico, ou sua ingestão de Whey em açúcar, por falha na reposição ocorre a perda de nutrientes importantes como a proteína para fazer alimentos simples como o açúcar.

 

Cuidado então quando não há reposição no pós-treino há a perda de massa magra!

Alimentação Pré Treino Musculação – CARBOIDRATOS

Frequentemente os atletas precisam consumir  quantidades extras de calorias especialmente se o objetivo for não perder peso !

Preste atenção nessas dicas :

Consuma café da manhã rico em carboidrato complexos que são os cereais integrais.

No seu almoço de preferência à arroz integral, batatas, arroz, frutas e hortaliças, um terço do prato deve conter carboidratos.

Carregue com você sempre que possível lanches que tenham carboidratos como barra de cereal e frutas frescas.

 

Alimentação Pré Treino Musculação  – Antes do Treino:Optar por carboidratos de  moderado a baixo índice glicêmico  para que não haja queda de açúcar e  tenha sintomas indesejáveis como tonturas, calafrios, náuseas e sudorese.

Pós Treino: Consumir preferencialmente carboidratos de alto índice glicêmico para repor mais rapidamente o que foi gasto na atividade física ( síntese de glicogênio) , massa integrais, batata inglesa, granola ,entre outros.

 

Alimentação Pré Treino Musculação  Antes dos Exercícios aeróbicos :

É indicado comer uma fonte de carboidrato de absorção lenta como banana ou barra de cereais, irá fornecer energia gradativamente para os músculos  durante os exercícios. A  hidratação para aeróbica também inicia antes, hidrate com água durante os exercícios.

Alimentação Após os Exercícios aeróbicos:

Depois de uma hora pode-se fazer uma alimentação completa (carboidrato, proteína, vitamina), quem faz exercícios mais intensos com duração maior a uma hora deve consumir carboidratos antes de praticar exercícios, assim terá  energia para praticar os exercícios. Sendo necessário a hidratação intercalando com água e isotônico.

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