O que são super séries?

Provavelmente você já deve ter visto alguém na sua academia de musculação fazendo algum tipo de super séries mas não deve ter percebido. As super séries (ou super sets, em inglês) consistem em realizar dois tipos de exercícios seguidos sem pausa para descansar entre eles. Os exercícios podem ser agonistas (dois exercícios para o mesmo grupo muscular) ou antagonistas (dois exercícios para diferentes grupos musculares).

Benefícios das super séries

As super séries são uma ótima técnica de crescimento muscular pois permitem aumentar a intensidade do treino com menos tempo de treino. Imagine que hoje está com pouco tempo para treinar mas não quer perder de modo algum o seu treino de bíceps e tríceps. Normalmente precisa de 60 minutos realizá-lo. Se utilizar as super séries, pode terminar o seu treino em apenas 20 a 40 minutos.

As super séries são excelentes para desenvolver e ganhar massa muscular, no entanto, não são a melhor opção para ganhos de força. Isto acontece devido à redução de carga no segundo exercício. Tirando isso, as super séries constituem um desafio estimulante ao treino e eliminam a tendência natural dos descansos prolongados entre as séries, que diminuem drasticamente a intensidade do treino. Treine com precauções quando for treinar utilizando as super séries.

As super séries exigem muito


As super series, não são recomendadas os iniciantes na musculação. É recomendável utilizar esta técnica de crescimento muscular no máximo durante duas ou quatro semanas e depois deixar de realizar e voltar aos treinos normais. Encare as super série como um método de choque para os seus músculos.

Por exemplo, se o seu ponto mais fraco forem seus braços  e os quiser desenvolver e ter um crescimento muscular mais rápido, pode utilizar super séries durante duas ou quatro semanas para o treino de bíceps e tríceps enquanto os restantes grupos musculares seguem o treino normal.

Estudos científicos com super séries

Um estudo científico publicado em 2010 demostrou que a utilização das super séries no treino permitem o aumento do consumo de energia depois do treino, ou seja, a energia que o organismo queima nas 24 horas após a prática de exercício físico.


As super séries são, assim, uma ótima forma de queimar mais calorias em menos tempo, mesmo quando os músculos se encontra no período de descanso.

Com as super séries é possível fazer o mesmo que o treino tradicional mas em menor tempo

Alguns estudos mostraram que as super séries permitem trabalhar com à mesma intensidade de um treino longo mas em menos tempo no treino. Foi o caso de um estudo publicado em 2010 no The Journal of Strenght & Conditioning Research, que submeteu 16 atletas treinados a dois protocolos de treino: séries tradicionais e as super séries.

O estudo consistia em fazer o treino com o máximo de repetições possíveis em 3 séries de remada com barra seguidas de 3 séries de supino (no caso das super séries, realizadas em forma alternada: uma série de supino seguida de uma série de remada com barra, sem descanso entre elas).

A verdade que o volume de carga (repetições x carga) diminuiu significativamente de série para série, esta diminuição foi menor no grupo das super séries.

Conclusão: Este estudo mostrou que é mais eficiente utilizar o protocolo das super séries ao invés do método tradicional pois é possível fazer mais e com menos tempo nos treinos das super series.

Estes resultados foram corroborados na mesma edição da publicação científica, através de uma revisão de estudos realizados com super séries.

Exemplos de super séries:

Super séries agonistas para peito

  • Supino inclinado com barra e supino plano com halteres.
  • Supino plano com barra e crucifixo com halteres.

Super séries agonistas para ombro

  • Desenvolvimento militar com barra e elevações laterais com halteres.
  • Desenvolvimento militar com halteres e elevações frontais.

Super séries agonistas para tríceps

  • Tríceps francês sentado e extensões na polia.
  • Tríceps francês inclinado e extensões na polia com corda.

Super séries agonistas para quadríceps

  • Agachamento e extensão de perna.
  • Leg press inclinado e agachamento hack.

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